Gewichtheben
Quelle: Super-Pump

4er Split

 

In diesem Beitrag wird der 4er Split näher beschrieben. Der 4er Split ist für fortgeschrittene Kraftathleten zu empfehlen da der Körper ein großes Pensum in der Woche leisten muss. Wie der Name bereits verrät wird das Trainingspensum der Woche an vier Tagen geleistet. Der 4er Split ist ähnlich wie der 3er Split so konzipiert das eine große mit einer kleinen Muskelgruppe trainiert werden kann.  Im Gegenzug ist es jedoch nicht möglich nach jeder Trainingseinheit einen Tag Pause einzulegen. Hier muss mindestens einmal die Woche an zwei folgenden Tagen trainiert werden. Deswegen sollte die Planung im Vorfeld gut durchdacht werden zu welchem Zeitpunkt welcher Muskel trainiert werden kann. Hierzu aber später noch etwas mehr. Da der 4er Split als Mix aus 3er Split und 5er Split angesehen werden kann hat diese Trainingsform  natürlich auch Fragmente aus den 5er Split. Diese wären hauptsächlich die hohen Satzzahlen der einzelnen Muskeln. Denn da jeder Muskel nur einmal beansprucht wird kann hier jeder Muskel in jedem Training zur absoluten Erschöpfung trainiert werden.

Um dies nun anschaulich darzustellen nun ein paar Trainingspläne:

Trainings-
tag
Muskel-
gruppe
Übungen Sätze Wiederholungen
Trainingstag 1 Brust Bankdrücken an der
Flachbank
3 10, 8, 6
Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3 12, 8, 6
Fliegende mit Kurzhanteln 3 12, 10, 8
Dips (alternativ mit Zusatzgewichten 3 12, 8, 6
Trainingstag 1 Bizeps Langhantel-Curls 3 10, 8, 6
Kurzhantel-Curls 3 10, 8, 6
Hammercurls mit Kurzhanteln 3 10, 8, 6
Trainingstag 2 Beine Beinpresse 3 12, 10, 8
Beincurls 3 10, 8, 6
Beinstrecker 3 12, 10, 8
Kniebeugen 3 10, 8, 6
Wadenheben 4 15, 12, 10, 8
Trainingstag 2 Bauch Crunches 4 20
Bauchmaschine 4 20, 15, 10, 10
Trainingstag 3 Schultern Schulterdrücken Kurzhanteln 4 12, 10, 8, 6
Seitheben mit Kurzhanteln 4 12, 10, 8, 6
Frontheben am Kabelzug 4 12, 10, 8, 6
Nackendrücken Langhantel 3 10, 8, 6
Trizeps Dips (mit Zusatzgewicht) 3 12, 10, 8
Trizepsdrücken am Kabelzug 4 12, 10, 8, 6
Trainingstag 4 Rücken Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) 4 10, 10, 8, 6
Kreuzheben 4 12, 10, 8, 6
Langhantel Rudern 3 12, 10, 8
Latziehen enger Griff 3 12, 10, 8
Bauch Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 4 20, 15, 15, 10
Beinheben hängend 3 20, 20, 15, 15

 

Tag1: Brust/Bizeps
Tag2:Beine/Bauch
Tag3:Ruhetag
Tag4:Schultern/Nacken/Trizeps
Tag5:Rücken/Bauch
Tag 6 und Tag 7 = WOCHENENDE =  Ruhetag

 

Was in diesem Trainingsplan bereits richtig ist, ist die Reihenfolge des Trainings. Trainiert man am ersten Trainingstag Brust und Bizeps so sollte vermieden werden am kommenden Tag Rücken und Trizeps zu trainieren. Da der Bizeps Hilfsmuskel des Rückens ist und bereits am Vortag gereizt wurde könnte es entweder zu Verletzungen kommen oder das die Förderung des Rückens nicht optimal verläuft. Es kann einfach nicht mit einem gereizten Hilfsmuskel die gleiche Arbeit verrichtet werden wie mit einem erholten.

Falls ein Training ähnlich dem Pull/Push Trainingsprogramm aussehen soll kann die Verteilung dann frei gewählt werden. Hier komm sich nämlich kein Muskel in die Quere. Dieses Training kann dementsprechend so aufgestellt werden wie es einem beliebt. Ebenfalls sollte nicht vergessen werden das die Schultermuskulatur bei Drück und Ziehübungen ebenfalls immer belastet wird. Daher wäre es hier ratsam dieses immer nach einem Ruhetag oder dem Bein Training anzusetzen.

Tag1: Brust/Trizeps
Tag2:Rücken/Bizeps
Tag3:Ruhetag
Tag4:Schultern/Nacken
Tag5:Beine/Bauch
Tag 6 und Tag 7 = WOCHENENDE =  Ruhetag

 

http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/51/content/Trainingsplan-Muskelaufbau-4erSplit

 

 

 

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